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役立つ!健康コラム

みなさん、おはようございます。
黒にんにく卵黄油サプリメント「太陽卵卵黄油黒にんにく」
通販ショップ「太陽卵美健」店長の岩と申します。

病気ではないけど身体が重い、だるい、目覚めが悪い……。
そんなときには、適度な運動がおすすめです。
全身を動かすことで巡りが良くなり、寝つきもよくなるので、
ぐっすり眠れて、元気な体へと変わっていきます。

でも、一体どんな運動を、どれぐらいすれば適度なのか、
人それぞれ基準が違うのでむずかしいですよね。
そこで今回は、「適度な運動量って何?」がテーマ。
日常生活に取り入れやすいおすすめの運動もお伝えします。

適度な運動の目安は、効果があって安全なこと

適度な運動とは、その名の通り「ちょうど良い運動」のこと。ご自身の年齢や体力、運動経験、健康状態などによって、適度な運動は変わります。健康のために行うのですから、もちろん効果があることが大前提。そして安全であることも大切です。

ヘトヘトに疲れるほど運動すると、効果があるような気がするかもしれません。でも運動は、やればやるほどいいわけではありません。体力に見合わないハードな運動を突然行うと、ひざや腰をいためてケガにつながる可能性があります。健康になるどころか心臓にも負担をかけてしまい、逆効果になりかねません。

息切れして階段を登るお婆さん

ちょうど良い運動を知るための要素として、ぜひ考えたいのが、
「強度・時間・頻度」です。それぞれについて順に見てみましょう。

1)強度は心拍数を測ると分かりやすい!

健康のために適度な運動を行うなら、年齢や目的に合った強度の運動をすることがポイントです。強度が低すぎる運動では、効果が得られません。かといって強度が高すぎる運動では、かえって身体に負担をかけてしまいます。

「これぐらいなら何とか大丈夫」「ややきつい」といった体感が目安となりますが、運動経験によって感じ方は変わります。その日の体調によっても疲れ方が違うため、体感だけで強度を知るのはむずかしいかもしれません。そこで役に立つのが「心拍」です。

運動をすれば心拍が上がります。どれぐらい心拍数が変わるか把握することで、運動強度が適切かどうかを知ることができます。適切な運動をしたときの心拍数を「目標心拍数」と言います。何歳なのか、どのようなことを目的に運動をするのかによって、目標心拍数が変わってきます。

目標心拍数 = (最大心拍数※- 安静時心拍数)× 運動強度※+安静時心拍数

※最大心拍数
最大心拍数とは、心臓が精いっぱい働いたときの心拍数のこと。
一般的には「220-年齢」という計算で求めることができます。

※運動強度
健康増進やダイエット目的なら60~70%が目安です。あまり運動しておらず、
久しぶりに身体を動かすなら、ひとまず50~60%ぐらいの設定で構いません。
たとえば、安静時心拍数が60回、60歳の男性が、健康増進などを目的に、
運動を行う際、最大心拍数は「220-60=160」運動強度は約60%です。

目標心拍数 =(160-60)×0.6+60=120

この男性の場合、運動した後の心拍数が120に近ければ、
適度な運動ができているということです。
心拍数を正確に測定するには、胸にセンサーをつける必要があります。
ただし心拍数と脈拍数はほぼ同じですから、脈拍数を測れば問題ありません。
ぜひ適度な運動量を知るためにも、目標心拍数を計算してみてくださいね。

2)時間は1日20分が目安!

適度な運動をする上では、時間も大切な要素です。
一つの目安として「1日20分」の運動がおすすめです。

20分という数字は、専門機関の実験から導き出された数字、アメリカ国立がん研究所とハーバード大学の研究者が66万1,000人の中年成人を対象に、運動時間について調査。結果を分析したところ、出てきた数字が20分でした。

ウォーキングするおじいさん

週平均で150分、1日に換算すると約20分運動することで、
病気などによる死亡リスクが下がることが分かったのです。

ウォーキングやジョギングなど有酸素運動なら、20分以上続けて行うことが理想です。ただし、どうしてもまとまった時間がとれない場合は、細切れに運動するだけでも一定の効果があると言われています。生活スタイルに合わせ、1日20分の運動をしましょう。

3)頻度は基本的に毎日が理想!

適度な運動という点では、おすすめは毎日行うこと。
1日20分の時間をつくって毎日運動を続けることが理想です。

ただし、あまり「毎日〇時から〇時までは運動の時間」「朝5時に起きて運動する」などルールを決めすぎると、実行できなかったときにモチベーションが下がってしまいます。結局続かず、三日坊主になってしまっては意味がありません。あまり堅苦しく考えずに、空いた時間に運動しようといった感覚のほうが、楽に続けることができます。

毎日、運動できれば理想ですが、最初から高いハードルを作ってしまうと、長続きしない可能性があります。最初のうちは身体を慣らす意味で、例えば「3日に1回」にしたり、慣れてきたら「2日に1回」。最終的に毎日運動するようにすれば、無理なく運動習慣が身につきます。

日常の中でできる!適度な運動おすすめ3選!

適度な運動を効果的かつ安全に行うためのポイントは「できれば毎日20分行う」こと。運動することで心拍が上がり、「ややきつい」と感じるぐらいの強度が目安です。

ウォーキングや水泳などは運動の代表例ですが、仕事や家事で忙しいと、なかなか時間がとれませんし、普段の暮らしにうまく運動を取り込むことが、適度な運動を続けるためのコツといえます。たとえば、こんな運動なら手軽に始められるのでおすすめです。

1)通勤や買い物を早歩きにする!

毎日の通勤や買い物は、運動にはちょうどいい機会です。
いつもより早歩きすることで、強度を上げることができます。

しかも早歩きすることで、時間の短縮にもなるというメリットがあります。
これまで15分かかっていたのが12分になるだけでも、往復で1日6分の時間短縮です。1ヵ月続ければ180分、なんと3時間にもなります。空いた時間を趣味にあてたり、
前から始めたかった英会話の勉強にあてたりと、時間の有効活用にもつながりますね。

2)スマホを見ながらスクワットする

家にスマホを忘れると不安になる……そう感じる人が多いほど、現代人はスマホを見る時間が長くなっています。スマホでメッセージを確認したり、ゲームをしたりする時間も、運動に使えば時間の有効活用になります。

たとえばスクワットなら、画面を見ながらでも可能ですね。しかも最近は、スクワットの回数をカウントしてくれるスマホアプリも登場しています。便利なアプリで楽しみつつ、毎日の運動を続けてみましょう。

3)こまめに片付け&運動する

部屋をこまめに片付けたり、掃除したりすることも、立派な運動です。少しずつ片付けるのは面倒。後で一気に掃除した方が効率的と、つい後回しにしていませんか。頻繁に動くことで筋肉をしっかりと使うことができ、いい運動になります。

その都度、片付けたり運動したりすれば、いつでも気持ちのいい部屋を保てます。部屋が散らかりがちな方は、こまめに片付けや掃除をすると、運動できて部屋もきれいになり、一石二鳥ですね。

良質なたんぱく質補給も忘れずに!

いかがでしたか?意外と目安が分からない「適度な運動」について、
強度と時間、頻度の要素に分けて見てきました。日常生活に取り入れやすい、
おすすめの運動を紹介しましたが、他にもきっとあるはずです。

買い物が好きならウインドウショッピングに出かける、
丁寧に歯磨きをしながらスクワットをする、お孫さんと競争しながら、
一緒になわとびを楽しむなど、無理のない形で運動を続けてみてくださいね。

運動するなら栄養補給も大切。特にたんぱく質は、筋肉の材料になります。
疲労回復に欠かせない栄養ですから、肉や魚、卵などを摂るようにしましょう。

良質なたんぱく質をたっぷり含み、疲労回復にぴったりの、
黒にんにくでつくる当店サプリも、運動のお供に最適です。
ぜひ元気いっぱいで運動するために、ご活用くださいね!

皆さんの元気と、毎日の笑顔を願って贈る、
黒にんにく卵黄油サプリメント「太陽卵卵黄油黒にんにく」
通販ショップ「太陽卵美健」店長の岩でした。今日も頑張ります!

太陽卵卵黄油黒にんにく
上記、画像をクリックしていただくと、当ショップ商品一覧ページに移動します。

みなさん、おはようございます。
黒にんにく卵黄油サプリメント「太陽卵卵黄油黒にんにく」
通販ショップ「太陽卵美健」店長の岩と申します。

凍えるような冬、一日を締めくくる温かいお風呂は幸せですね。

ただ、寒い冬はヒートショックの危険性と隣り合わせ。
脱衣所や浴室を温めたり、適切な湯温に設定したりして、
日本人の多くが好きなお風呂を安全に楽しみたいものです。

ヒートショックが高齢者の入浴時に起こりやすい主な理由や、
冬の習慣として心がけたいヒートショック対策をお伝えします。

寒い冬に集中するヒートショック

寒さに身も縮む頃、テレビの報道番組でし耳にするのが、
高齢者の入浴時に起こったヒートショックの事件ですよね。

残念なことに毎年多くの方、特に65歳以上の高齢者の方々が、
ヒートショックによる心筋梗塞や脳梗塞などで命を落としています。

消費者庁の資料によれば、ヒートショックを含む入浴中の事故で、
命を落としてしまった数は、なんと年間1万9千人(平成25年度)
その時期は冬に集中し、12月から2月だけで半数を占めています。

溺死によって命を落とす方のうち、約9割が65歳以上の高齢者で、
75歳以上の年齢層で増加するため、高齢者の入浴は注意が必要です。

入浴時に多いヒートショックとは

ヒートショックとは、温度差によって生じる肉体的ショック症状のことです。
特に高齢者は体力が衰えがち。冬場の急激な温度変化についていけません。
そのため高齢者による入浴時のヒートショックが多発してしまうのです。

急激な温度変化が問題なのは、血圧に悪影響を及ぼすため。
暖かい部屋から寒い脱衣所で服を脱げば、血管は驚いて縮みます。
血管が縮むということは、つまり「血圧が上がる」ということですね。

鳥肌を立てながら冷え切った浴室に入れば、さらに血圧は上がり、
その状態で熱いお湯につかれば、もっと血圧が上昇します。

風呂場でふるえる老人

ところが、ぐんぐん血圧が上がるのはここまで。次は下がり出します。
身体が温まり始めると血管が広がって、血圧が下がり始めるのです。

このような血圧の乱高下は、思いのほか血管に負担をかけます。
困ったことに、その影響は脳や心臓などに及ぶということも。

そのため、失神を起こして高齢者が浴室で転倒してしまったり、
心筋梗塞や脳梗塞など、重大なダメージを受けてしまいます。

ヒートショックの原因は温度差!

ヒートショックの原因は、ずばり「大きすぎる温度差」
そのため、入浴による高齢者のヒートショックを防ぐには、
温度差の負担をなくすということが大きなポイントとなります。

消費者庁で行ったアンケート調査では、冬の寒い日でも、
浴室や脱衣所の防寒を行っていない人が36%もいたのだとか。

高齢者のご家族がいる方は、「きっと大丈夫」と過信するのではなく、
冬場の防寒対策をしているかどうか、気にかけてあげてくださいね。

ヒートショック防止のためにも、温度差の負担をなくしましょう。
入浴時に高齢者が、特に心がけたいポイントは下記になります。

1)脱衣所を事前に温めておく

一つ目のポイントは「脱衣所を事前に温めておく」ということです。
小型ヒーターなど暖房器具を脱衣所に設置して、温めておきましょう。
脱ぐ際の温度差を解消することで、急激な寒さを防ぐことにつながります。

脱衣所は、温かい部屋から最初に移動する場所ですし、
着ていた衣服を脱ぎ、体温が急激に下がる場所でもあります。
ぜひ入浴前に温めることを、毎日の習慣にしておいてくださいね。

2)浴室を事前に温めておく

二つ目のポイントは「浴室を事前に温めておく」ということ。
浴室暖房乾燥機などを使って、事前に温めるようにしてください。

ない場合は、後付けできるタイプの浴室暖房乾燥機もありますし、
シャワーをうまく使って、浴室を温めるという方法もあります。

湯船にお湯をためる際に、シャワーを高い位置に設置して、
その状態で給湯しましょう。湯気で浴室が温まります。

3)湯温はぬるめの41度までに設定する

三つ目のポイントは「湯温はぬるめの41度までに設定する」こと。
寒いときは熱めのお風呂に入りたくなりますが、温度が高すぎると
身体に負担がかかって、ヒートショックを引き起こす原因になります。

消費者庁では湯温を「41度以下」にするように呼びかけています。
寒いからと言って、高すぎる温度にならないよう、気をつけてください。

特に、一番風呂の場合は、湯温が高くなりがちです。
なるべく一番風呂を避けるようにすることも大切です。

高血圧の方は特に注意が必要です

高齢者の入浴時に多いヒートショックは誰にでも起こり得ます。

特に、高血圧の方は、温度差が大きな負担となるため要注意です。
今回ご紹介したポイントを意識して、冬のお風呂を楽しんでください。
くれぐれも晩酌した直後にすぐ入浴するようなことは避けてくださいね。

また、入浴の仕方だけではなく、高血圧そのものにも気をつけましょう。
たとえ、高血圧の自覚がなくても、健康診断で指摘されたら注意が必要。

「まだ薬は飲みたくないけれど、高血圧対策をしないと」という方は、
血管の健康をサポートする黒にんにく卵黄油サプリがおすすめです。
原料である黒にんにくと卵黄油には、次の効果が期待できます。

  • ・黒にんにく …… アリシンが血を固まりにくくし、血栓を溶かす
  • ・卵黄油 ………… 血管壁にこびりついている脂肪分をこそげとる

黒にんにくと卵黄油はどちらも、自然素材でできているため、
薬のような副作用を心配することもなく、ご利用いただけます。

とかく寒い冬の季節、入浴時のヒートショックを避けるためにも、
ぜひ高血圧対策をして、温かく幸せなお風呂を楽しんでくださいね。

皆さんの元気と、毎日の笑顔を願って贈る、
黒にんにく卵黄油サプリメント「太陽卵卵黄油黒にんにく」
通販ショップ「太陽卵美健」店長の岩でした。今日も頑張ります!

太陽卵卵黄油黒にんにく
上記、画像をクリックしていただくと、当ショップ商品一覧ページに移動します。

みなさん、おはようございます。
黒にんにく卵黄油サプリメント「太陽卵卵黄油黒にんにく」
通販ショップ「太陽卵美健」店長の岩と申します。

日本人の平均寿命はどんどん長くなってきており、
今後も伸びていくであろうと予想されています。
ところが、どんなに寿命が延びても健康でなければ、
生き生きと過ごすことはできません。

そこで今回は、近年話題になっている健康寿命を取り上げ、
健康寿命を延ばす食事についてお伝えいたします。

健康寿命とは?

日本の平均寿命は実に長く、世界有数の長寿国です。

最新(2015年)の厚生労働省の調査によれば、
日本人の平均寿命は、女性87.05歳、男性80.79歳。
いずれも過去最高を更新しています。

ところがその反面、生活習慣病を発症する高齢者が増え、
要介護や寝たきりになるケースが増えていることが、
深刻な社会問題としてクローズアップされています。

そこで近年取り上げられるようになったのが、
平均寿命とは異なる「健康寿命」という考え方です。

厚生労働省が展開している「健康日本21」によれば、
健康寿命とは、「健康上の問題で日常生活が
制限されることなく生活できる期間」と定義されています。

さらに分かりやすく言い換えるなら、健康寿命とは、
「介護を受けたり病気で寝たきりになったりせず、
自立して健康的に生活できる期間」と言えますね。

日本人の健康寿命は?

平均寿命とは、いわば0歳児における平均余命のこと。
誕生から寿命をまっとうするまでの全期間を指しています。

一方の健康寿命は、その人が過ごす一生の期間のうち、
健康的に人生を過ごせる期間のことを指しているわけです。

では、日本人の健康寿命はどれぐらいなのでしょうか?
先ほども出てきた「健康日本21」の最新資料によると、
日本人の性別ごとの健康寿命は次の通りです。

  • ・男性 ………… 70.42歳
  • ・女性 ………… 73.62歳

この数字を見て気になるのが、平均寿命との差。
理想は「平均寿命=健康寿命」ですが、そうはいきません。

調査を行った年が違うため、厳密には比較できませんが、
平均寿命は「男性80.79歳、女性87.05歳」です。
単純計算ですが、男性は約10年、女性は約15年も、
健康ではない状態で人生を過ごすことになるのです。

健康寿命を延ばす食事とは?

要介護や寝たきりの状態になれば、ご本人はもちろん、
家族も辛い想いをすることになってしまいます。
いかに健康寿命を延ばすことが大事か分かりますね。

そこで意識したいのが、健康寿命を延ばす食事です。

健康を保つには、食事や運動、睡眠といった
基本的な生活習慣を整えることが大切です。
中でも、身体そのものを作り、調子を整える食事は、
健康寿命を延ばす上でぜひ大切にしたい要素と言えます。

では、健康寿命を延ばす食事とは一体何でしょうか?

1) 良質なたんぱく質をたっぷり摂る

健康寿命を延ばす食事で意識したい栄養素の一つが、
筋肉を作るのに欠かせない「たんぱく質」です。

要介護や寝たきりになる原因はいろいろありますが、
特に多い例として挙げられるのが「転倒」です。
転倒して骨折し、寝たきりになるケースが多いのです

思わぬ転倒を招く原因は、加齢に伴う筋力低下です。

筋肉量は20歳をピークに減少していきます。
とりわけ普段から運動不足の方は、年齢を重ねるごとに
筋肉量がますます落ち、筋力が低下してしまうのです。

筋力が落ちれば当然、運動能力も落ちることになり、
脚が上がらなくなったり、踏ん張りが効かなくなったり。
ちょっとした段差でも転倒しかねません。

十分な筋肉量を保ち、筋力を保つためにも、
良質なたんぱく質を十分に摂るようにしましょう。

たんぱく質

たんぱく質を含む食材としては、肉や魚の他、
大豆や牛乳、乳製品などが挙げられます。
できれば必須アミノ酸をバランスよく含む、
アミノ酸スコアが高い食材を選びましょう。

<アミノ酸スコアが100点の食品>
鶏卵、牛乳、豚肉、牛肉、鶏肉、アジ、サケなど

筋力を保つためには、アミノ酸スコアの高い
食材を取り入れた上で、適度な運動も行いましょう。

厚生労働省では、「1日10分多く身体を動かそう」という、
「+10(プラステン)運動」を推奨しています。
1日10分なら、毎日気軽に続けられそうですね。

2)「ベジフルセブン」を心がける

毎日の暮らしの中で健康寿命を延ばす食事をする上で、
もう一つ心がけたいのが「ベジフルセブン」です。

ベジフルセブンの「ベジ」は野菜、「フル」は果物のこと。
「1日の食事の中で、野菜を5皿、果物を2皿。
合わせて野菜と果物を7皿食べよう」という運動です。

健康寿命を延ばすためには、身体の調子を整える
各種ビタミンやミネラルをバランスよく摂り、
老化を招く活性酸素を除去する抗酸化物質も、
積極的に摂取することが欠かせません。

その両方を叶えてくれるのが、野菜や果物なのです。

特に活性酸素は酸化力が強く、血管や細胞を傷つけて、
身体の内側から老化を進めてしまう存在です。
野菜や果物で、しっかりと抗酸化物質を摂りましょう。

ビタミン

<抗酸化作用がある栄養素の代表的な食材>

  • ・ビタミンA  ………… 人参、カボチャ、ピーマンなど
  • ・ビタミンC  ………… ブロッコリー、芽キャベツ、イチゴなど
  • ・ポリフェノール …… ブドウ、ブルーベリー、プルーンなど
  • ・リコピン …………… トマト、スイカなど

これらの野菜や果物を中心にバランスよく取り入れて、
毎日「野菜5皿+果物2皿」の献立を心がけましょう。

健康寿命を延ばす食事は「腸内環境」も大事!

健康寿命を延ばす食事は、筋力を保つたんぱく質と、
ビタミンやミネラル、さらには抗酸化物質を含む、
野菜や果物を摂ることがポイントとなります。

同じ食材に偏ることなく、旬の食材を取り入れながら、
毎日の食事を楽しむようにしましょう。

ただし、どんなに健康寿命を延ばす食事をして、
健康を保つ栄養素を摂取していても、
「栄養素を吸収できる身体」でなければ意味がありません。

栄養素の通り道である血管を健康な状態にしておきましょう。
食物繊維や発酵食品などでスムーズなお通じを保ち、
腸内環境をしっかりと整えておくことも大切です。

黒にんにく卵黄油には、血管壁にこびりついた
コレステロールなどを排出して血管を若々しく保ち、
さらには腸内のそうじをしてくれる効果も期待できます。

しかも、アミノ酸スコア100点満点の鶏卵を
原料にしていますから、たんぱく質も摂取できます。

健康寿命を延ばす食事を心がけるなら、
ぜひ黒にんにく卵黄油も併せてご活用くださいね!

皆さんの元気と、毎日の笑顔を願って贈る、
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