これで寝不足・睡眠不足を解消!オススメの食べ物を紹介

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役立つ!健康コラム

これで寝不足・睡眠不足を解消!オススメの食べ物を紹介

テーマ:症状別による予防と対策

みなさん、おはようございます。
黒にんにく卵黄油サプリメント「太陽卵卵黄油黒にんにく」
通販ショップ「太陽卵美健」店長の岩と申します。

突然ですが、皆さん睡眠は足りていますか?

寝不足を解消するには、たっぷり寝るのが一番。
とはいえ残業や夜勤が多いと、現実には難しいもの。
身体が必要とする栄養素を補って、体調を整えましょう。

ちなみに、寝不足でしんどいと言っても、悩みは人それぞれ。
今回は「疲れが抜けない」「眠りが浅い」「イライラする」
というお悩みに分けて、オススメの食べ物を紹介します。

疲れが抜けない方に!寝不足解消の食べ物は?

私たちの身体はうまくできていて、本来は眠ることで疲れがリセットされます。ところが寝不足だと十分な疲労回復ができません。疲労が蓄積し、楽になるどころか逆にますますしんどくなるという悪循環に陥ります。

睡眠が足りず疲れが抜けない・身体が重い・日中だるい……そんな寝不足による疲労蓄積でお困りの方には「ビタミンB1」「クエン酸」を含む食べ物がおすすめです。

※豚肉・うなぎ・玄米

寝起きにだるさを感じるなら、体内で作られるエネルギー量が不足している可能性があります。ぜひ積極的に食べたいのが、ビタミンB1を豊富に含む「豚肉・うなぎ・玄米」といった食べ物です。

ビタミンB1は、糖質を燃やし、エネルギーに変える栄養素です。ビタミンB1をたくさん摂るとエネルギーが作られます。つまり「疲れ知らずの身体になる」ということ。
そのためビタミンB1は、別名「疲労回復ビタミン」とも呼ばれています。

うなぎの蒲焼

ビタミンB1は水溶性のビタミンです。余った分は水に溶け汗や尿として排出されます。逆に言えば、こまめに摂らなければ不足しがちになるということです。

特に、よくお酒を飲む方は注意しましょう。アルコールを分解する過程でビタミンB1が多く使われるため。運動で大量に汗をかく方も要注意。汗と一緒に、ビタミンB1が流れ出ているかもしれません。ビタミンB1不足にならないよう、意識的に摂取しましょう。

ビタミンB1は、におい成分・アリシンと一緒に摂るのがおすすめ。相乗効果によって、疲労回復効果が高まります。アリシンを含む食べ物といえば、ネギ・ニンニク・玉ねぎ・ニラが代表格。豚肉を食べるときはば「豚ニラ炒め」「豚肉と玉ねぎのガーリック炒め」など、ビタミンB1とアリシンをうまく組み合わせて食べるようにしてくださいね。

※柑橘類・梅干し

みかん・オレンジ・レモンといった柑橘系の果物や梅干しには、クエン酸が多く含まれています。食べた時に感じる酸っぱい味の正体がクエン酸。疲労回復に役立つ成分なので、しっかり摂りましょう。

私たちは食べ物から糖質・たんぱく質・脂質などのエネルギー源を摂取します。そのままでは、あくまで材料。エネルギーに変えなくてはいけません。実際にエネルギーに変える過程がクエン酸回路。この回路をスムーズに回すために必要なのが、クエン酸です。

クエン酸は調味料のお酢にも含まれています。クエン酸の補給のために、酢の物もうまく活用しましょう。毎回作るのが大変なら、おすすめはピクルス。季節の野菜でピクルスを作っておけば、常備できて便利です。

最近は、そのままピクルス液として使える調味酢も豊富です。キュウリ・人参・パプリカなど、お好みの野菜を切って漬けておくだけで、簡単にピクルスが作れます。

睡眠の質を上げたい方に!おすすめの食べ物!

忙しくて眠りたくても、十分な時間を確保できない方も多いはず。さらに眠りが浅いと、ますます寝不足になります。限られた睡眠時間をいかに有効に使うかが重要です。

寝不足ですっきり起きられない、睡眠時間が短くぐっすり眠れない……そんな眠りが浅いとお困りの方は、睡眠の質を上げましょう。「快眠成分」ともいえるグリシンやトリプトファンを含む食べ物がおすすめです。

※エビ・ホタテ・イカ

エビ・ホタテ・イカに共通するのはグリシンという栄養素。グリシンはアミノ酸の一種で睡眠の質を改善する栄養素として、注目が集まっています。深く眠るには「寝入りばな」が大きなポイント。スムーズに眠りに入ることができると、良い睡眠につながります。

そこで役に立つのがグリシンなんです。

私たちが眠るとき、身体は手足の末端から体温を放熱し、深部体温を下げようとします。実はグリシンには、深部体温を下げる働きがあります。グリシンを摂ることでスムーズに深部体温が下がり、スムーズに眠りにつくことができます。

スーパーに行けば、冷凍した魚介が入ったシーフードミックスも売られています。時間がない時にも使えるので、冷凍庫にストックしておくと良いでしょう。カレーに入れると、シーフードカレーが作れます。市販のパスタソースを使う際も炒めたシーフードミックスを入れることで魚介の旨みがプラスされ、美味しく仕上がります。

※牛乳・バナナ・チーズ・豆腐

牛乳・バナナ・チーズ・豆腐には、トリプトファンが含まれています。トリプトファンはグリシンと同じくアミノ酸の一種。大きく違うのは、トリプトファンは必須アミノ酸で、体内で作ることができません。食べ物から補わなくてはいけないのです。

ところで、トリプトファンとはなんでしょう。なぜ、寝不足解消に必要なのでしょう。
それはトリプトファンが、別名「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの材料だから。

私たちが眠たくなるのは、メラトニンの働き。夜になるとメラトニンの分泌が始まって、少しずつ増えていきます。多く分泌されると眠気を感じ、スムーズに眠りにつけます。

バナナジュースとバナナ

寝不足で朝なかなか起きられず、ゆっくり朝食をとる時間がない……それならば、せめて牛乳を飲み、バナナを1本食べましょう。どちらもトリプトファンを含んでいます。

小腹がすいたら、間食にチーズがオススメです。最近はコンビニでもさまざまなチーズが売られていますね。睡眠ホルモンの分泌量を増やすためにも、こまめにトリプトファンを補いましょう。

イライラを抑えたい方に!役立つ食べ物とは?

人は寝不足の状態になるとストレスを感じやすくなり、イライラしやすくなるといわれています。しかも2004年に米スタンフォード大学が行った研究により、睡眠時間の短さが食欲に影響することが明らかになりました。

寝不足でイライラする、異様なほど食欲を抑えきれず食べすぎてしまう。そんな寝不足によるストレス等でお困りの方は、気持ちを落ち着かせるGABA(ギャバ)やビタミンC、
パントテン酸を含む食べ物がおすすめです。

※チョコレート・玄米

チョコ・玄米はGABA(ギャバ)を豊富に含んでいる食べ物。GABAはアミノ酸の一種で気持ちを落ち着かせる抗ストレス作用で有名です。GABAは興奮を抑え心身をリラックスさせる働きを持っています。そのため、睡眠薬の約7割は、脳内でGABAの作用を強めるタイプ。よく眠れない方にとって、GABAはしっかり摂りたい栄養素の一つです。

GABAの豊富な食べ物として特に有名なのが、チョコレートと玄米ですよね。
GABA配合のチョコレートも販売されているので、おやつに食べると良いでしょう。

ダーク板チョコ

玄米はGABAだけでなく、冒頭で紹介したビタミンB1も含みます。白米に慣れていると玄米特有のボソボソした食感や香りが苦手という方も少なくありません。でも近年では、玄米モード付きの炊飯器も増えました。ぜひ「水を多め」「浸水をしっかり」といった、ポイントを守って、炊いてみてくださいね。

※キウイフルーツ・オレンジ・みかん・いちご

お肌のために、ビタミンCを意識的に摂っている方も多いでしょう。実はビタミンCは、ストレスに対抗する身体づくりに欠かせません。果物を食べてしっかり摂りましょう。

なぜ、ビタミンCがストレス対策に重要なのでしょう。それはビタミンCがストレスから身体を守るホルモン(副腎皮質ホルモン)の生成に関わってるため。ストレスが多ければ多いほど、副腎皮質ホルモンが多く作られます。つまり「ストレスが多い=ビタミンCを大量に消費する」。負けじとビタミンCを補い、ホルモンを作ることが重要です。

喫煙によってもビタミンCは焼失します。加齢によっても、ビタミンC濃度が下がることが分かっています。ストレス過多の人はもちろん、タバコを吸う方や高齢者も、意識的にビタミンCを摂りましょう。

ちなみにビタミンCは加熱に弱いため、生で食べるのが理想。キウイフルーツ・オレンジみかん・いちごなど、果物を食べると良いでしょう。ビタミンCを有効活用するためにはこのような工夫もおすすめです。

みかんは白い筋も食べる……みかんの広い筋(アルベド)はビタミンCの吸収率を高めるビタミンPが含まれています。食物繊維も豊富ですので、とらずに食べましょう。また、イチゴを洗うときは、ヘタをつけたまま洗うと、ビタミンCの流出を防げます。

ちなみに、ビタミンCは体内に入った後、2~3時間たつと排出されてしまいます。
こまめに食べることも、ぜひとも覚えておきたいポイントです。

※レバー・鶏ささみ

パントテン酸という栄養素をご存じですか。パントテン酸は以前ビタミンB5と呼ばれていたビタミンB群の仲間で、ストレスを緩和するホルモンの働きを助ける栄養素なので、
精神的な疲れを感じたときに摂りたい栄養素です。

名前の由来は、ギリシャ語の「広くどこにもある」。その名のとおり、さまざまな食品に含まれており、本来あまり不足することはありません。しかしアルコールやカフェインを大量に摂ると吸収が阻害され、ストレス過多の状態が続くと、減少してしまいます。

さまざまな食品に含まれていますが、特に多いのがレバーや鶏ささみです。レバーは多めに甘辛煮にしておけば常備菜にできます。鶏ささみも茹でておけば、サラダにすぐ使えてとても便利です。保存するなら、丸ごと茹で汁に漬かった状態にすることがポイント。
3日ほど冷蔵保存が可能です。

皆さんの元気と、毎日の笑顔を願って贈る、
黒にんにく卵黄油サプリメント「太陽卵卵黄油黒にんにく」
通販ショップ「太陽卵美健」店長の岩でした。今日も頑張ります!

太陽卵卵黄油黒にんにく
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