健康や体調の管理に適度な運動がおすすめ!適度の目安とは

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役立つ!健康コラム

健康や体調の管理に適度な運動がおすすめ!適度の目安とは

テーマ:心とカラダの健康づくり

みなさん、おはようございます。
黒にんにく卵黄油サプリメント「太陽卵卵黄油黒にんにく」
通販ショップ「太陽卵美健」店長の岩と申します。

病気ではないけど身体が重い、だるい、目覚めが悪い……。
そんなときには、適度な運動がおすすめです。
全身を動かすことで巡りが良くなり、寝つきもよくなるので、
ぐっすり眠れて、元気な体へと変わっていきます。

でも、一体どんな運動を、どれぐらいすれば適度なのか、
人それぞれ基準が違うのでむずかしいですよね。
そこで今回は、「適度な運動量って何?」がテーマ。
日常生活に取り入れやすいおすすめの運動もお伝えします。

適度な運動の目安は、効果があって安全なこと

適度な運動とは、その名の通り「ちょうど良い運動」のこと。ご自身の年齢や体力、運動経験、健康状態などによって、適度な運動は変わります。健康のために行うのですから、もちろん効果があることが大前提。そして安全であることも大切です。

ヘトヘトに疲れるほど運動すると、効果があるような気がするかもしれません。でも運動は、やればやるほどいいわけではありません。体力に見合わないハードな運動を突然行うと、ひざや腰をいためてケガにつながる可能性があります。健康になるどころか心臓にも負担をかけてしまい、逆効果になりかねません。

息切れして階段を登るお婆さん

ちょうど良い運動を知るための要素として、ぜひ考えたいのが、
「強度・時間・頻度」です。それぞれについて順に見てみましょう。

1)強度は心拍数を測ると分かりやすい!

健康のために適度な運動を行うなら、年齢や目的に合った強度の運動をすることがポイントです。強度が低すぎる運動では、効果が得られません。かといって強度が高すぎる運動では、かえって身体に負担をかけてしまいます。

「これぐらいなら何とか大丈夫」「ややきつい」といった体感が目安となりますが、運動経験によって感じ方は変わります。その日の体調によっても疲れ方が違うため、体感だけで強度を知るのはむずかしいかもしれません。そこで役に立つのが「心拍」です。

運動をすれば心拍が上がります。どれぐらい心拍数が変わるか把握することで、運動強度が適切かどうかを知ることができます。適切な運動をしたときの心拍数を「目標心拍数」と言います。何歳なのか、どのようなことを目的に運動をするのかによって、目標心拍数が変わってきます。

目標心拍数 = (最大心拍数※- 安静時心拍数)× 運動強度※+安静時心拍数

※最大心拍数
最大心拍数とは、心臓が精いっぱい働いたときの心拍数のこと。
一般的には「220-年齢」という計算で求めることができます。

※運動強度
健康増進やダイエット目的なら60~70%が目安です。あまり運動しておらず、
久しぶりに身体を動かすなら、ひとまず50~60%ぐらいの設定で構いません。
たとえば、安静時心拍数が60回、60歳の男性が、健康増進などを目的に、
運動を行う際、最大心拍数は「220-60=160」運動強度は約60%です。

目標心拍数 =(160-60)×0.6+60=120

この男性の場合、運動した後の心拍数が120に近ければ、
適度な運動ができているということです。
心拍数を正確に測定するには、胸にセンサーをつける必要があります。
ただし心拍数と脈拍数はほぼ同じですから、脈拍数を測れば問題ありません。
ぜひ適度な運動量を知るためにも、目標心拍数を計算してみてくださいね。

2)時間は1日20分が目安!

適度な運動をする上では、時間も大切な要素です。
一つの目安として「1日20分」の運動がおすすめです。

20分という数字は、専門機関の実験から導き出された数字、アメリカ国立がん研究所とハーバード大学の研究者が66万1,000人の中年成人を対象に、運動時間について調査。結果を分析したところ、出てきた数字が20分でした。

ウォーキングするおじいさん

週平均で150分、1日に換算すると約20分運動することで、
病気などによる死亡リスクが下がることが分かったのです。

ウォーキングやジョギングなど有酸素運動なら、20分以上続けて行うことが理想です。ただし、どうしてもまとまった時間がとれない場合は、細切れに運動するだけでも一定の効果があると言われています。生活スタイルに合わせ、1日20分の運動をしましょう。

3)頻度は基本的に毎日が理想!

適度な運動という点では、おすすめは毎日行うこと。
1日20分の時間をつくって毎日運動を続けることが理想です。

ただし、あまり「毎日〇時から〇時までは運動の時間」「朝5時に起きて運動する」などルールを決めすぎると、実行できなかったときにモチベーションが下がってしまいます。結局続かず、三日坊主になってしまっては意味がありません。あまり堅苦しく考えずに、空いた時間に運動しようといった感覚のほうが、楽に続けることができます。

毎日、運動できれば理想ですが、最初から高いハードルを作ってしまうと、長続きしない可能性があります。最初のうちは身体を慣らす意味で、例えば「3日に1回」にしたり、慣れてきたら「2日に1回」。最終的に毎日運動するようにすれば、無理なく運動習慣が身につきます。

日常の中でできる!適度な運動おすすめ3選!

適度な運動を効果的かつ安全に行うためのポイントは「できれば毎日20分行う」こと。運動することで心拍が上がり、「ややきつい」と感じるぐらいの強度が目安です。

ウォーキングや水泳などは運動の代表例ですが、仕事や家事で忙しいと、なかなか時間がとれませんし、普段の暮らしにうまく運動を取り込むことが、適度な運動を続けるためのコツといえます。たとえば、こんな運動なら手軽に始められるのでおすすめです。

1)通勤や買い物を早歩きにする!

毎日の通勤や買い物は、運動にはちょうどいい機会です。
いつもより早歩きすることで、強度を上げることができます。

しかも早歩きすることで、時間の短縮にもなるというメリットがあります。
これまで15分かかっていたのが12分になるだけでも、往復で1日6分の時間短縮です。1ヵ月続ければ180分、なんと3時間にもなります。空いた時間を趣味にあてたり、
前から始めたかった英会話の勉強にあてたりと、時間の有効活用にもつながりますね。

2)スマホを見ながらスクワットする

家にスマホを忘れると不安になる……そう感じる人が多いほど、現代人はスマホを見る時間が長くなっています。スマホでメッセージを確認したり、ゲームをしたりする時間も、運動に使えば時間の有効活用になります。

たとえばスクワットなら、画面を見ながらでも可能ですね。しかも最近は、スクワットの回数をカウントしてくれるスマホアプリも登場しています。便利なアプリで楽しみつつ、毎日の運動を続けてみましょう。

3)こまめに片付け&運動する

部屋をこまめに片付けたり、掃除したりすることも、立派な運動です。少しずつ片付けるのは面倒。後で一気に掃除した方が効率的と、つい後回しにしていませんか。頻繁に動くことで筋肉をしっかりと使うことができ、いい運動になります。

その都度、片付けたり運動したりすれば、いつでも気持ちのいい部屋を保てます。部屋が散らかりがちな方は、こまめに片付けや掃除をすると、運動できて部屋もきれいになり、一石二鳥ですね。

良質なたんぱく質補給も忘れずに!

いかがでしたか?意外と目安が分からない「適度な運動」について、
強度と時間、頻度の要素に分けて見てきました。日常生活に取り入れやすい、
おすすめの運動を紹介しましたが、他にもきっとあるはずです。

買い物が好きならウインドウショッピングに出かける、
丁寧に歯磨きをしながらスクワットをする、お孫さんと競争しながら、
一緒になわとびを楽しむなど、無理のない形で運動を続けてみてくださいね。

運動するなら栄養補給も大切。特にたんぱく質は、筋肉の材料になります。
疲労回復に欠かせない栄養ですから、肉や魚、卵などを摂るようにしましょう。

良質なたんぱく質をたっぷり含み、疲労回復にぴったりの、
黒にんにくでつくる当店サプリも、運動のお供に最適です。
ぜひ元気いっぱいで運動するために、ご活用くださいね!

皆さんの元気と、毎日の笑顔を願って贈る、
黒にんにく卵黄油サプリメント「太陽卵卵黄油黒にんにく」
通販ショップ「太陽卵美健」店長の岩でした。今日も頑張ります!

太陽卵卵黄油黒にんにく
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